Vitamin D: Brauche ich ein Präparat?

Ab Oktober steht die Sonne in Deutschland so flach, dass die Haut über Monate kaum noch Vitamin D bilden kann. Genau in dieser Zeit füllen sich die Regale in Apotheken und Drogerien mit Präparaten, von moderaten 1.000 IE bis zu Kapseln mit 20.000 IE. Ob Sie im Winter Vitamin D einnehmen sollten, lässt sich sachlich beantworten, ohne in Alarmstimmung oder in den nächsten Hype zu verfallen.

Was Vitamin D im Körper tut

Vitamin D verhält sich weniger wie ein klassisches Vitamin und eher wie ein Hormon. Den größten Teil bildet der Körper selbst in der Haut, sobald genug UVB-Strahlung der Sonne auftrifft. Über die Nahrung kommt nur ein kleiner Anteil hinzu.

Die zentrale Aufgabe liegt im Knochenstoffwechsel. Vitamin D reguliert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat und sorgt so dafür, dass Knochen ausreichend mineralisiert werden. Fehlt es über lange Zeit stark, kann das bei Kindern zu Rachitis führen und bei Erwachsenen zu einer Knochenerweichung (Osteomalazie). Daneben spielt Vitamin D eine Rolle für die Muskelfunktion und ist am Immunsystem beteiligt. Diese Grundlagen sind gut belegt, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zusammenfasst.

Warum Mangel im Winter häufig ist

Entscheidend ist der Sonnenstand. Nur wenn die Sonne hoch genug steht, erreicht genug UVB-Strahlung die Haut. In Deutschland, das zwischen etwa 47 und 55 Grad nördlicher Breite liegt, ist das ungefähr von Oktober bis März nicht der Fall. Die Haut kann in diesen Monaten kaum eigenes Vitamin D produzieren, unabhängig davon, wie oft Sie draußen sind.

Der Körper legt über den Sommer gewisse Reserven im Fett- und Muskelgewebe an. Diese Speicher können jedoch bis zum Spätwinter zur Neige gehen, besonders wenn im Sommer wenig Zeit im Freien verbracht wurde. Büroarbeit, bedeckende Kleidung und Sonnenschutz senken die körpereigene Bildung zusätzlich. Nach Daten des Robert Koch-Instituts erreicht deshalb ein erheblicher Teil der Erwachsenen in Deutschland im Winter nicht die Blutwerte, die als ausreichend gelten.

Anzeichen und wer besonders gefährdet ist

Ein leichter bis mäßiger Mangel verläuft oft ohne deutliche Beschwerden. Erst ein ausgeprägter, langanhaltender Mangel zeigt sich, etwa durch Knochenschmerzen oder Muskelschwäche. Viele Symptome, die dem Vitamin-D-Spiegel zugeschrieben werden, etwa allgemeine Müdigkeit, sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Ein Rückschluss von einem Gefühl der Erschöpfung auf einen Mangel ist deshalb nicht zuverlässig.

Einige Gruppen tragen ein höheres Risiko:

Ältere Menschen, deren Haut weniger Vitamin D bildet und die oft seltener nach draußen kommen
Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen kaum das Haus verlassen oder in Pflegeeinrichtungen leben
Menschen mit dunkler Haut, die für dieselbe Bildung mehr Sonne benötigen
Menschen, die aus kulturellen oder medizinischen Gründen die Haut weitgehend bedecken
Säuglinge, die nach den Empfehlungen im ersten Lebensjahr ein Präparat erhalten
Menschen mit bestimmten Erkrankungen von Darm, Leber oder Nieren sowie mit starkem Übergewicht

Wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören oder anhaltende Beschwerden haben, ist der ärztliche Weg der richtige, statt auf gut Glück ein Präparat zu wählen.

Vitamin D einnehmen: messen oder direkt ergänzen?

Der Versorgungsstatus lässt sich über den Blutwert 25-Hydroxy-Vitamin-D bestimmen. Als grobe Orientierung gelten Werte ab 50 nmol/l (20 ng/ml) für die meisten Menschen als ausreichend, Werte unter 30 nmol/l als Mangel. Diese Schwellen nutzen auch Fachgesellschaften und die Verbraucherinformation gesundheitsinformation.de des IQWiG.

Ein Test für alle ist trotzdem nicht nötig. Bei gesunden Erwachsenen ohne Beschwerden ist die Messung meist eine Selbstzahlerleistung und ändert am praktischen Vorgehen wenig, weil eine moderate Ergänzung ohnehin als sicher gilt. Sinnvoll ist die Messung, wenn Sie zu einer Risikogruppe zählen, wenn Beschwerden bestehen oder wenn eine höhere Dosis im Raum steht. Denn eine Hochdosis sollte immer auf einem gemessenen Mangel beruhen und ärztlich begleitet werden.

Sinnvolle Dosierung und Obergrenzen

Für den Alltag hilft eine einfache Umrechnung: 1 Mikrogramm entspricht 40 Internationalen Einheiten (IE). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung etwa 20 Mikrogramm pro Tag, also rund 800 IE. Präparate im Bereich von 800 bis 1.000 IE täglich gelten als gut untersucht und für die allgemeine Winterergänzung als ausreichend und sicher.

Nach oben gibt es klare Grenzen. Für Erwachsene gilt eine tolerierbare Gesamtaufnahme von etwa 100 Mikrogramm, also 4.000 IE pro Tag, die dauerhaft nicht überschritten werden sollte. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel sogar einen deutlich niedrigeren Wert von rund 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag, wenn kein ärztlich festgestellter Bedarf vorliegt. Kapseln mit 20.000 IE sind für die Selbstmedikation nicht gedacht.

Worauf Sie bei einem Präparat achten können:

Eine Tagesdosis im Bereich von etwa 800 bis 1.000 IE für die allgemeine Ergänzung im Winter
Keine Hochdosis-Kur (20.000 IE und mehr) ohne ärztlich festgestellten Mangel
Vitamin D3 (Cholecalciferol), das am besten untersucht ist
Vorsicht bei Kombipräparaten mit zusätzlichem Kalzium, hier zählt die Gesamtzufuhr
Vorherige ärztliche Abklärung bei Nieren-, Herz- oder Kalziumproblemen

Was Vitamin D belegt kann und was nicht

Am klarsten ist die Wirkung dort, wo tatsächlich ein Mangel besteht. Zusammen mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr unterstützt Vitamin D dann die Knochengesundheit und beugt Rachitis und Knochenerweichung vor. Bei älteren Menschen mit niedrigen Werten deuten Studien auf einen leichten Nutzen für Muskelkraft und Sturzvorbeugung hin, allerdings mit uneinheitlichen Ergebnissen. Auch für einen kleinen Schutzeffekt vor Atemwegsinfekten gibt es Hinweise, vor allem bei Menschen mit niedrigen Ausgangswerten. Wenn Sie Ihre Abwehr im Winter allgemein stärken möchten, zählen dabei ohnehin mehr Faktoren als ein einzelnes Vitamin, wie unser Beitrag zum Immunsystem stärken beschreibt.

Weniger belegt ist der Nutzen bei Menschen, die bereits gut versorgt sind. Die große US-amerikanische VITAL-Studie, veröffentlicht im New England Journal of Medicine, fand bei überwiegend ausreichend versorgten Erwachsenen keine Senkung von Krebs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch keine geringere Zahl von Knochenbrüchen bei ansonsten Gesunden. Vitamin D ist also kein allgemeiner Stimmungsaufheller und kein Schutzschild gegen jede Krankheit.

Und mehr ist nicht besser. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr kann den Kalziumspiegel im Blut gefährlich anheben, was zu Nierensteinen und in schweren Fällen zu Nierenschäden führen kann. Sehr hohe Einzeldosen haben in Untersuchungen die Zahl der Stürze bei älteren Menschen eher erhöht statt gesenkt. Das ist der eigentliche Grund, warum Hochdosis-Kuren mit Vorsicht zu behandeln sind.

Über Ernährung und Sonne decken

Über das Essen allein ist der Bedarf schwer zu decken. Nennenswerte Mengen liefern vor allem fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele, in kleineren Mengen Eigelb und einige angereicherte Produkte. Die empfohlenen 800 IE sind über die Ernährung kaum zu erreichen, weshalb es beim Vitamin D weniger auf einzelne Lebensmittel ankommt als bei vielen anderen Nährstoffen. Wer hier auf teure Wundermittel setzt, sitzt eher einem Mythos auf, ähnlich wie bei vielen Ernährungsmythen rund um Zucker.

Die wichtigste natürliche Quelle bleibt die Sonne im Sommerhalbjahr. Schon kurze Aufenthalte im Freien, bei denen Gesicht und Arme mehrfach pro Woche etwas Sonne abbekommen, füllen die Speicher, ganz ohne die Haut zu röten. Ein Sonnenbrand bringt keinen Zusatznutzen und erhöht nur das Hautkrebsrisiko, und das Solarium ist dafür ausdrücklich nicht geeignet. Wer sich im Sommer regelmäßig draußen bewegt und ausgewogen isst, kommt oft gut über den Winter. Für die genannten Risikogruppen kann eine moderate Ergänzung in den dunklen Monaten dagegen sinnvoll sein.

Kurz gesagt: Ein Präparat im moderaten Bereich ist im Winter für viele eine vertretbare Absicherung, eine Hochdosis dagegen gehört in ärztliche Hand. Wenn Beschwerden anhalten oder stark sind, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären, statt sie auf eigene Faust mit hohen Dosen anzugehen. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.