Immunsystem stärken: Was wirklich hilft

Sobald es kälter wird, wechseln in Drogerien und Apotheken die Regale das Sortiment: Zinktabletten, Brausevitamine und Kuren mit dem Versprechen, das Immunsystem zu „boosten“. Der Wunsch dahinter ist verständlich. Nur zeigt die Forschung ein anderes Bild, als die Verpackungen suggerieren. Wer sein Immunsystem stärken will, findet die wirksamsten Hebel nicht im Regal. Sie sind unspektakulär, kosten wenig und stehen in keiner Werbung ganz vorn. Dieser Beitrag trennt, was belegt hilft, von dem, was vor allem gut verkauft wird.

Wie das Immunsystem wirklich arbeitet

Ihre Abwehr besteht aus zwei Systemen, die zusammenarbeiten. Das angeborene Immunsystem reagiert sofort und unspezifisch. Dazu gehören Haut und Schleimhäute als Barriere, Fresszellen und Botenstoffe, die Krankheitserreger innerhalb von Minuten bis Stunden angreifen. Es unterscheidet nicht, welcher Erreger genau vor ihm liegt.

Das erworbene (adaptive) Immunsystem braucht länger, arbeitet dafür präzise. T-Zellen und B-Zellen lernen einen konkreten Erreger kennen und bilden Antikörper sowie ein Gedächtnis. Beim nächsten Kontakt reagiert die Abwehr schneller. Genau dieses Gedächtnis machen sich Impfungen zunutze.

Wichtig für die Einordnung: Ein „stärkeres“ Immunsystem im Sinne von immer mehr Aktivität ist kein sinnvolles Ziel. Eine überschießende Abwehr richtet sich gegen den eigenen Körper, etwa bei Allergien oder Autoimmunerkrankungen. Ziel ist deshalb eine gut regulierte Abwehr. Eine dauerhaft hochgedrehte Aktivität wäre eher schädlich.

Was belegt hilft: Schlaf, Bewegung, Nichtrauchen

Wer die Grundlagen ernst nimmt, tut für seine Abwehr mehr als mit jedem Präparat.

Schlaf: Chronischer Schlafmangel schwächt die Infektabwehr messbar. In kontrollierten Untersuchungen erkrankten Menschen, die regelmäßig unter sechs bis sieben Stunden schliefen, nach Kontakt mit Erkältungsviren deutlich häufiger als Ausgeschlafene. Auch die Antikörperbildung nach einer Impfung fällt bei anhaltendem Schlafmangel schwächer aus.

Bewegung: Regelmäßige, moderate Bewegung ist mit weniger und kürzeren Atemwegsinfekten verbunden. Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die an den meisten Tagen körperlich aktiv sind, seltener erkranken. Extreme Ausdauerbelastungen ohne genügend Erholung können den gegenteiligen Effekt haben.

Nichtrauchen: Rauchen schädigt die Schleimhäute der Atemwege und die dort ansässige Abwehr. Raucherinnen und Raucher haben mehr Atemwegsinfekte und häufig schwerere Verläufe. Der Rauchstopp gehört zu den wirksamsten Schritten überhaupt. Ähnliches gilt für starken Alkoholkonsum und dauerhaften Stress, die beide die Abwehr belasten.

Ernährung und Mikronährstoffe: nur bei Mangel ein Hebel

Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Immunsystem die Bausteine, die es braucht. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und ausreichend Eiweiß versorgen den Körper mit Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Letztere füttern die Darmflora, die eng mit der Abwehr verzahnt ist. Wie stark der Darm daran beteiligt ist, ordnet der Beitrag zu Darmgesundheit und Mikrobiom ein.

Der entscheidende Punkt: Mehr als genug bringt in der Regel nichts. Ein Nährstoff wirkt wie ein Hebel, wenn er tatsächlich fehlt. Ist der Speicher gefüllt, verbessert eine zusätzliche Dosis die Abwehr nicht weiter. Relevante Mängel betreffen in Deutschland am ehesten Vitamin D in den Wintermonaten sowie in bestimmten Gruppen Eisen, Vitamin B12 (etwa bei rein pflanzlicher Ernährung) oder Zink. Ob ein Mangel vorliegt, klärt eine ärztliche Untersuchung und nicht das Gefühl, gerade „anfällig“ zu sein.

Bei Vitamin D lohnt ein genauerer Blick, weil viele Menschen im Winter niedrige Werte haben. Ob und wann eine Einnahme sinnvoll ist, ordnet der Beitrag zum Vitamin-D-Supplement ein.

Vitamin C, Zink und Co. im Evidenzcheck

Hier trennt sich Werbung von Datenlage.

Vitamin C: Für die breite Bevölkerung senkt die regelmäßige Einnahme die Zahl der Erkältungen nicht. Ein umfangreicher Cochrane-Review von Hemilä und Chalker fand lediglich eine leichte Verkürzung der Erkältungsdauer, bei Erwachsenen um rund acht Prozent. Das entspricht grob einem knappen Tag weniger über eine Krankheitsphase. Erst nach Ausbruch der Symptome eingenommen zeigte Vitamin C keinen verlässlichen Nutzen. Hochdosis-Präparate bringen keinen Zusatzeffekt, überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper einfach wieder aus.

Zink: Für Zinklutschtabletten gibt es Hinweise, dass sie eine Erkältung leicht verkürzen können, wenn sie sehr früh nach den ersten Symptomen begonnen werden. Die Studienlage ist uneinheitlich, und höhere Dosen führen häufig zu Übelkeit oder verändertem Geschmack. Als Dauergabe zur Vorbeugung ist Zink für Gesunde nicht belegt.

Weitere Mittel wie Echinacea (Sonnenhut), Holunder oder hochdosierte Kombipräparate zeigen in Studien bestenfalls schwache und uneinheitliche Effekte. Wer eine akute Erkältung durchmacht, grenzt sie am besten zunächst von einer echten Grippe ab, was der Beitrag Erkältung oder Grippe erklärt. Neutrale, ausführliche Übersichten bietet außerdem das Portal gesundheitsinformation.de des IQWiG.

Impfungen als aktives Immuntraining

Impfungen sind die einzige Methode, das erworbene Immunsystem gezielt und sicher auf einen bestimmten Erreger vorzubereiten. Der Körper bildet ein Gedächtnis, ohne die Krankheit durchmachen zu müssen. Genau das ist Immuntraining im wissenschaftlichen Sinn.

Die Ständige Impfkommission (STIKO) am Robert Koch-Institut empfiehlt für Erwachsene unter anderem die regelmäßige Auffrischung gegen Tetanus, Diphtherie und Keuchhusten sowie je nach Alter und Vorerkrankungen Impfungen gegen Grippe, Pneumokokken, Gürtelrose und COVID-19. Die Grippeimpfung schützt je nach Saison unterschiedlich gut, senkt aber besonders bei älteren Menschen schwere Verläufe. Welche Impfungen im Erwachsenenalter anstehen, fasst der Beitrag Impfungen für Erwachsene zusammen.

Mythen: Detox, Hochdosis-Präparate, Wundermittel

„Detox“-Kuren, Basenpulver oder Entschlackungstees haben keinen belegten Einfluss auf die Abwehr. Leber und Nieren entgiften den Körper ohnehin zuverlässig, ein Zusatzprodukt übernimmt diese Aufgabe nicht besser. Ebenso wenig lässt sich das Immunsystem aufladen wie ein Akku. Wer gesund ist und ausreichend Nährstoffe hat, gewinnt durch weitere Präparate keinen Schutz und trägt im schlechtesten Fall ein Risiko durch Überdosierung, etwa bei fettlöslichen Vitaminen oder Zink über lange Zeit.

Auch der Satz „Das hat mir schon oft geholfen“ ist trügerisch. Eine Erkältung heilt in der Regel innerhalb einer Woche von allein. Was kurz vor der Besserung eingenommen wird, bekommt die Erholung leicht fälschlich zugeschrieben. Seriöse Information erkennen Sie daran, dass sie Grenzen benennt und keine schnellen Wunder verspricht.

Was Sie ab heute umsetzen können

Die wirksamen Maßnahmen sind bekannt, aber selten spektakulär. Sie wirken im Alltag und über Wochen, nicht über Nacht.

Schlafen Sie möglichst regelmäßig sieben bis acht Stunden und halten Sie feste Zeiten ein.
Bewegen Sie sich an den meisten Tagen moderat, etwa flott spazieren, Rad fahren oder Sport treiben.
Rauchen Sie nicht und begrenzen Sie Alkohol.
Essen Sie abwechslungsreich mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn.
Lassen Sie einen vermuteten Mangel (etwa Vitamin D oder Eisen) ärztlich prüfen, statt auf Verdacht hochdosiert einzunehmen.
Halten Sie Ihren Impfstatus aktuell und lassen Sie ihn in der Hausarztpraxis kontrollieren.
Waschen Sie in der Infektsaison regelmäßig die Hände, das senkt die Zahl der Ansteckungen.

Diese Grundlagen ersetzen keine ärztliche Beratung. Wenn Infekte auffällig häufig auftreten, sehr lange dauern oder mit hohem Fieber, Atemnot oder starker Erschöpfung einhergehen, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären. Dahinter kann mehr stecken als ein schwacher Winter.